“哎呀，一不小心拉傷腰了，疼死我了！”

日常生活中，腰痛是最常見的了。

彎腰搬東西的時候一使勁，

抱娃的沒留神，

運動時不注意，

“能疼上好幾天！”

腰部是人體軀干支撐的底座，若不注意保養(yǎng)，容易出現(xiàn)勞損癥狀或腰椎間盤突出等問題。腰痛的原因復雜，較常見的腰痛多是由機械性障礙引起的，是功能性問題。

【腰痛的普遍成因】

退化：隨著年齡增長，關節(jié)便因自然損耗而退化，產(chǎn)生腰部疼痛或下肢麻木的情況。

不良身體姿態(tài)：久坐或坐、站姿不良，會使腰肌損傷，關節(jié)負荷增加，加速關節(jié)退化。

不正確搬運：容易拉傷韌帶和肌肉。

體重超重：身體過重會增加關節(jié)負擔，從而加速退化。

【如何遠離功能性腰痛】

要預防腰部疼痛，除了保持身體良好姿態(tài)，我們還可以通過運動性治療訓練：

（1）激活脊椎穩(wěn)定肌群，增加脊椎穩(wěn)定性；

（2）加強核心肌肉力量，預防腰部受傷；

（3）提高肌肉柔韌性，增加關節(jié)活動幅度及緩解疲勞。

【醫(yī)生支招】

腰部醫(yī)學康復鍛煉，幫你預防與治療

1、旋轉運動

坐位，雙側手臂外展與肩同高，向左旋轉軀干，還原，重復10次；換方向，向右旋轉軀干，還原，重復10次。

2、側屈訓練

靠墻站立，向身體左側屈曲，左手盡量摸到右膝外側，回到直立位置，雙手伸平，重復10次；換方向，向身體右側屈曲，右手盡量摸到右膝外側，回到直立位置，雙手伸平，重復10次。

3、伸展運動

坐位，雙手抓緊椅子后側，上背部頂著椅子靠背，腰向后伸展，頭向后仰，維持15秒，還原；重復5次。

4、伸髖伸膝運動

仰臥位，雙下肢伸直，吸氣并彎曲雙下肢，雙手抱膝，呼氣并伸直、放下，還原；重復10次。

5、直腿抬高

仰臥位，雙下肢伸直，雙手抱肩，吸氣并抬起一側下肢，呼氣放下，左右交替，各重復15次。

6、腰部拉伸

仰臥位，左側下肢屈髖屈膝，右手扶住拉右側，堅持10秒鐘后放開，重復5次；換方向，右側下肢屈髖屈膝，左手扶住拉右側，堅持10秒鐘后放開，重復5次。

7、橋式運動

仰臥位，雙腿彎曲盡量達到小腿垂直于地面，兩膝間夾一個軟墊或毛巾卷。挺腰抬臀，達到大腿、髖部、胸部在一個平面上，保持10秒，還原；重復30次。

8、背飛運動（改良版）

俯臥位，腹部墊兩個枕頭，使身體高于床面，腰部用力，讓四肢抬離床面，盡量全身呈一條直線，做出飛翔動作，維持10秒，還原；重復10次。

9、小俯臥撐

俯臥位，雙下肢伸直，雙肘與肩同寬，伸直支撐身體，保持骨盆緊貼床面，用力挺腰，維持30秒，還原；重復10次。

10、對角獨立

手膝跪位，抬頭，抬起一側下肢及另一側上肢，保持同一水平位，維持30秒，還原；左右各重復10次。

注意：若在訓練過程中出現(xiàn)疼痛增加應立即停止，并尋求醫(yī)生或康復治療師的建議。